Schmerzender Trainingseffekt: Was hilft gegen Muskelkater?

Wohldosierte Bewegung kann dabei helfen, einen Muskelkater etwas rascher loszuwerden. «Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller», erklärt Physiotherapeut Alexander Srokovskyi und empfiehlt etwa Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren.

Stärker belasten sollte man die betroffenen, schmerzenden Muskelgruppen aber nicht. Weder trainieren noch dehnen, lautet der Ratschlag des Experten. Die gewünschte Wirkung bleibe in dem Fall aus und die Leistungsfähigkeit gehe sogar zurück. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen.

Besondere Vorsicht ist nach seinen Worten geboten, wenn der Muskel am Ursprung oder Ansatz schmerzt – also in den Bereichen, wo er mit den Knochen verbunden ist. Das sei ein sicheres Zeichen für eine deutliche Überlastung, so Srokovskyi.

Tut es auf Druck hingegen am «Muskelbauch» weh, wo der Muskel am dicksten ist, sei das ein unbedenklicher, leichter Muskelkater.

Wellness für die Muskeln – aber nicht zu viel

Entspannend für gereizte Muskeln seien warme Umschläge, heiße Bäder oder Saunabesuche. Solche Wellnessanwendungen kurbeln zugleich den Stoffwechsel an. Eisbäder und Wechselduschen sind auch stoffwechselanregend.

Nicht empfehlenswert bei Muskelkater sind Massagen. Knetet man zu viel oder zu stark, reizt das die Fasern noch mehr und verschlimmert die kleinen Rissverletzungen darin womöglich. Wenn man Hand anlegen möchte, sollte man die schmerzenden Partien allenfalls nur sehr sanft massieren, rät der Experte.

Was laut Srokovskyi helfen kann, ist eine Lymphdrainage: Durch die kleinen Verletzungen im Muskel, die den typischen Muskelkaterschmerz auslösen, komme es zu Wassereinlagerungen, erläutert er. Insofern sei eine «entstauende» Behandlung förderlich, um die Heilung voranzutreiben.

Mit Trainingssteuerung und Ernährung vorbeugen

Und auch wenn es Schlimmeres gibt und sich ein kleiner Muskelkater manchmal auch irgendwie gut anfühlt, stellt sich die Frage: Lässt er sich nicht auch von vornherein vermeiden?

Ja, Vorbeugung ist möglich. Dafür sollte man Srokovskyi zufolge vor allem die Trainingsgestaltung im Blick haben. Es gilt, regelmäßig und angepasst Sport zu machen. Wer seine Belastung steigert, sollte das stufenweise und in kleinen Schritten tun. Wichtig ist, sich gut zu erwärmen, bevor man richtig loslegt.

Ein weiterer Rat des Experten: Auf eine gesunde, magnesiumreiche Ernährung achten. Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Datteln, Spinat, Haferflocken oder Parmesan können beispielsweise mit einem vergleichsweise hohen Gehalt des Mineralstoffs punkten.