Herz als Taktgeber: So funktioniert das Training nach Puls

Viele Freizeitsportlerinnen und -sportler achten beim Training auf ihren Puls. Das ist durchaus sinnvoll: Die Herzfrequenz sei eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Wichtige Fragen und Antworten dazu, wie man richtig dabei vorgeht.

Für wen ist Training nach Puls geeignet?

Zwei Gruppen sollten aus Froböses Sicht ihren Puls im Blick behalten: Anfänger sowie ambitionierte Freizeit- und Wettkampfsportler. Einsteigerinnen und Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung. Sie bekommen dadurch ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung. Für ambitionierte Freizeit- oder Wettkampfsportler ist Pulsmessung aus anderen Gründen ratsam: «Sie trainieren zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen.» Dabei hilft der regelmäßige prüfende Blick auf die Herzfrequenz.

Welche Bereiche des Trainings gibt es?

Grob unterscheidet man den aeroben und den anaeroben Bereich. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, rät Froböse. Nur ein kleiner Trainingsteil sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden. Wo genau die Schwelle liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch eine Sportärztin oder einen Sportarzt ermittelt werden.

Die Herzfrequenz gibt eine grobe Orientierung: Wer mit mehr als 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.

Was ist der Maximalpuls?

Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist. Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder mit Hilfe verschiedener Formeln grob abschätzen.

Der Sportmediziner und Kardiologe Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) erklärt eine dieser Formeln: Man rechnet «0,7 mal Alter in Lebensjahren» und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge.

Ganz präzise ist das freilich nicht. Froböse gibt etwa zu bedenken, dass Frauen grundsätzlich einen etwas höheren Puls haben als Männer. «Die Herzgröße ist geringer, daher sind Frauen hochpulsiger. Das ist normal und sie sind deshalb nicht weniger leistungsfähig.»

Was ist der Ruhepuls?

Fast ebenso entscheidend ist der Ruhepuls. Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls.

Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel, sagt Löllgen. Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt.

Ist der Ruhepuls relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein. Dann sollte man eine längere Regenerationsphase einlegen.

Welcher Pulsbereich ist der richtige für das Training?

Das hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz.

Was hat es mit dem Erholungspuls auf sich?

Dieser Wert gibt ebenfalls Aufschluss über das Fitnesslevel. Wenn der Puls in der ersten Minute nach der Belastung um 12 Schläge oder nach zwei Minuten um 24 Schläge gesunken ist, sind das Löllgen zufolge Anzeichen für eine gute Fitness.

Sportwissenschaftler Froböse rät zu folgenden Werten als Orientierung: In der ersten Minute sollte sich der Puls um 15 bis 20 Prozent gegenüber dem Puls unter Belastung reduzieren. «Idealerweise ist man nach fünf Minuten wieder in seinem normalen Ruhepulsbereich.»