Ernährungsplan für die Wechseljahre

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen: Für viele Frauen sind die Wechseljahre eine Qual. Und dann sind da oft noch zusätzliche Pfunde, die die Waage anzeigt, und für die es keine Erklärung gibt. Doch keine Frau muss sich davon in ein Loch reißen lassen. Stattdessen heißt es: aktiv gegensteuern.

Aus Sicht von Irmgard Zierden gehört dazu auf jeden Fall eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Nach den Worten der Ärztin für Frauenheilkunde und Naturheilverfahren gibt es außerdem Lebensmittel, die Wechseljahresbeschwerden sanft, aber effektiv lindern.

Die Rede ist von den Phytoöstrogenen, die in pflanzlichen Lebensmitteln – etwa in Sojaprodukten und Leinsamen, aber auch in Kürbiskernen – enthalten sind. Diesen Stoffen wird nachgesagt, dass sie angeblich das von unseren Körpern produzierte Östrogen nachahmen. Wenn also der Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren sinkt und es dadurch zu Symptomen wie Nachtschweiß kommt, sollen Phytoöstrogene ausgleichend wirken.

Keine handfesten Belege für Wirksamkeit

Das klingt gut, nur fehlen die Nachweise: «Handfeste wissenschaftliche Belege gibt es aber dafür nicht», sagt der Münchner Internist Professor Johannes Georg Wechsler. Er ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM).

Auch Irmgard Zierden verweist darauf, dass die Studienlage zur Wirksamkeit von Phytoöstrogenen nicht eindeutig ist. Die Gynäkologin berichtet aber von positiven Rückmeldungen aus der Praxis: «In meiner Sprechstunde berichten mir Frauen immer wieder, dass es ihrer Befindlichkeit in den Wechseljahren guttut, wenn zu ihrer Ernährung auch Lebensmittel mit Phytoöstrogenen gehören», sagt Zierden. Deshalb empfiehlt sie Frauen, es auszuprobieren – und entsprechende Nahrungsmittel in ihren Speiseplan einzubauen.

Phytoöstrogene finden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren und Kernobst wie etwa Pflaumen. Rezeptideen mit solchen und anderen Zutaten sind in dem kürzlich erschienenen Buch «Die beste Ernährung für die Wechseljahre» nachzulesen, an dem Zierden mitgeschrieben hat.

Das eine Wundermittel gibt es nicht

Brokkoli, sämtliche Kohlsorten sowie Ruccola sollen ebenfalls eine positive Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden haben. «In jedem Fall punkten sie mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen», so Wechsler. Auch Knoblauch soll von Vorteil sein. Er beeinflusst wohl nicht nur Herz-Kreislauf-Krankheiten günstig, sondern soll außerdem gegen Knochenschwund durch Östrogenmangel wirken. Wobei der Effekt ebenfalls nicht eindeutig wissenschaftlich erwiesen ist.

«Man kann nicht sagen, dass dieses oder jenes Lebensmittel gegen Wechseljahresbeschwerden hilft», sagt Ernährungsmediziner Wechsler. Es sei eine Frage der Gesamtzufuhr: «Wichtig ist eine ausgewogene Kost mit viel Obst und Gemüse.»

So sieht es auch Frauenärztin Zierden. Aus ihrer Sicht lohnt es jedoch, in den Wechseljahren ein bisschen genauer darauf zu achten, wann man etwas isst. Sie rät zum Beispiel davon ab, abends Rohkost in Form von Obst und Salaten zu essen. «Dadurch ist der Darm nachts zu stark gefordert», sagt sie. Im Ergebnis könne das bei Frauen zu Schlafstörungen und Hitzewallungen führen.

Um Hitzewallungen zu vermeiden, sollte Kaffee abends gar nicht und tagsüber nur dosiert getrunken werden. Auch scharfe Gewürze und zu viel Alkohol können Hitzewallungen und Schweißausbrüche fördern. Daher setzt Irmgard Zierden hier auf Maß halten

Abends etwas Leichtes und einen Lavendeltee

Sie rät Frauen in den Wechseljahren, abends leicht und vor allem mäßig zu essen, um Schlafstörungen vorzubeugen. Keinesfalls sollte das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages sein. Um den Darm nachts zu schonen, bietet sich auch hin und wieder das Intervallfasten an: «Also etwa abends nach 18 Uhr nichts mehr essen», erklärt Zierden.

Hat man Probleme mit dem Schlafen, ist eine Tasse Lavendeltee vorm Zubettgehen oft hilfreicher als ein Glas Wein. «Wein fördert zwar das Einschlafen, hemmt aber oft das Durchschlafen», so Zierden. Auch eine sogenannte Dankbarkeitsübung hilft womöglich und führt zur Ruhe. Das bedeutet: Sich bewusst machen, was tagsüber gut gelaufen ist, und dafür gedanklich dankbar sein.

Bei vielen Frauen machen sich die Wechseljahre auch beim Blick auf die Waage bemerkbar – sie legen an Gewicht zu, obwohl sie nicht mehr gegessen haben als sonst auch. «Das liegt am Lauf des Lebens», sagt Ernährungsmediziner Wechsler.

Weniger Kalorien nötig

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, der Stoffwechsel verändert sich. Das führt dazu, dass der Organismus weniger Energie verbraucht. Frauen sollten also in den Wechseljahren ihre Kalorienzufuhr anpassen.

Nicht zuletzt für die Herzgesundheit kommt es zudem auf einen möglichst moderaten Fettkonsum an. «Ideal sind Omega-3-Fettsäuren», so Irmgard Zierden. Sie sind zum Beispiel in Walnüssen, aber auch in Fischsorten wie Hering und Lachs enthalten. Fisch sollte möglichst zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen.