Schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan

Ob Laufen oder Hanteln stemmen: Wer regelmäßig trainiert, hat meist ein bestimmtes Ziel vor Augen. Kilos verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten oder Muskeln aufbauen zum Beispiel.

Diese Ziele lassen sich leichter erreichen, wenn man nicht nur am Trainingsplan, sondern auch an der Ernährung schraubt.

Es reicht aber nicht aus, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren. Die Ernährung in ihrer Gesamtheit zählt: «Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ernährung versauen», sagt der Personal Trainer Eike Schipper.

Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.

Kohlenhydrate für Ausdauersportler

Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen rasch Energie zur Verfügung. Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte daher besonders auf Kohlenhydrate achten.

«Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte», sagt Professorin Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin. Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber auf rund neun bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen.

Wichtig sei, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen.

Proteine für den Muskelaufbau

Kraftsportlerinnen und -sportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen werden bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 Gramm pro Kilo.

Eiweiß hilft dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Für Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt attraktiv. In 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch stecken zum Beispiel fast 30 Gramm, in Mandeln 24, in Magerquark 13 Gramm. Laut Eike Schipper spricht auch nichts gegen Proteinpulver: Der Vorteil daran sei, dass man dem Körper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen könne.

Neben Proteinpulvern gibt es eine große Auswahl an Fitness-Shakes und Energie-Riegeln. Sportmedizinerin Joisten hält eher wenig von diesen Produkten: «Davon profitiert vor allem die Industrie, weniger der Körper. Zudem enthalten Riegel oft viel Fett.»

An die Nährstoff-Vielfalt einer frisch zubereiteten Mahlzeit kämen diese Produkte oft nicht heran. «Setzt man nur darauf, ist es, als würde man ein Hausbau mit dem Dach beginnen», sagt die Ökotrophologin Mareike Großhauser. «Die Schwächen im Fundament, also in der Ernährung, kann man so nicht ausgleichen.»

Leichtes vor dem Sport – mit Timing

Vor dem Sport sind Snacks ideal, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sind: «Gut ist zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken, eine Banane oder ein fettarm belegtes Brötchen», sagt Großhauser, die Profisportler berät.

Auch das Timing zählt. «Die letzte große Mahlzeit sollte man etwa drei Stunden vor dem Training essen. Den letzten Snack anderthalb bis eine Stunde vorher», rät Großhauser. Das sind jedoch nur Richtwerte, die nicht für jeden Menschen und jede Sportart gleichermaßen gelten. Auf dem Fahrrad zum Beispiel wird der Magen deutlich weniger durchgeschüttelt als beim Lauftraining.

Salzgebäck und Wasser nach dem Sport

Ist der letzte Kilometer gelaufen oder die letzte Kraftübung absolviert, zählt für den Körper eines: Regeneration. Um ihn dabei zu unterstützen, ist der Griff zur Wasserflasche unverzichtbar.

«Durch den Schweiß verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Daher sollte man nach dem Training auch etwas Salz zu sich nehmen, etwa in Form von stillem Mineralwasser oder etwas Salzgebäck», rät Großhauser. Eine Apfel- oder Traubenschorle eignet sich ebenfalls, weil sie den Körper rasch mit Kohlenhydraten versorgt und somit die Glykogenspeicher wieder füllt.

Für den ersten Snack nach dem Training sind zum Beispiel Hähnchenbrust mit Gemüse oder ein Thunfisch-Sandwich eine gute Wahl.

Zu lange warten sollte man mit dem After-Workout-Essen nicht: «Es gibt das sogenannte anabole Fenster, das sich auf etwa eine Stunde vor und nach dem Training erstreckt», erklärt Sportmedizinerin Joisten. In dieser Zeit ist es besonders sinnvoll, den Körper mit Eiweiß zu versorgen, da er dieses dann besonders gut verwerten kann.