So atmen Sie sich aus der Grübelspirale heraus

Wer viel grübelt, hat häufig auch verspannte Muskeln und eine schnelle, flache Atmung. Um das Grübeln zu unterbrechen, können Atemtechniken hilfreich sein. Zum Beispiel die 4-6-Atmung. Dabei atmet man in einer entspannten Position im Sitzen oder Liegen vier Sekunden lang durch die Nase ein und sechs Sekunden durch den Mund wieder aus. Das Ganze am besten zwei oder drei Minuten lang machen, sagt Christa Roth-Sackenheim. Sie ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie mit Praxis in Andernach und zweite Vorsitzende des Berufsverbandes Deutscher Psychiater. 

«Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen kann ebenfalls hilfreich sein», sagt sie. Die Theorie dahinter: Wenn der Körper entspannt ist, kann auch der Geist besser zur Ruhe kommen. Hier werden einzelne Muskelpartien zunächst kräftig angespannt, um sie danach wieder zu entspannen. Ein Beispiel ist die Entspannungsfaust. Sie kann man ganz unauffällig fast immer und überall machen. Dabei ballt man die Faust zehn Sekunden lang und entspannt sie danach für 30 Sekunden. Das lässt sich beliebig oft wiederholen.