Sparen und fit werden: Tipps für angehende Fahrrad-Pendler

Viele tun es seit Jahren, andere liebäugeln erst angesichts der hohen Benzinpreise damit: mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.

Aber: Wie gelingt der Umstieg, wenn man bislang im Alltag kaum auf zwei Rädern unterwegs war – und längst keine Waden und Oberschenkel aus Stahl hat? Tipps, wie der Anfang gelingt:

Der Trainingszustand: Sich etwas zutrauen – aber mit genügend Zeit

Schaffe ich als untrainierter Mensch einen Arbeitsweg von zehn Kilometern überhaupt auf dem Fahrrad? Klar, sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.

«Jeder, der eine halbe Stunde gehen kann, kann auch eine halbe Stunde Radfahren», sagt er. So lange dauert es ungefähr, bis man zehn Kilometer auf dem Rad geschafft hat. Für den Anfang plant man besser eine Dreiviertelstunde ein, so der Sportwissenschaftler.

Stichwort Zeitplanung: Um pünktlich am Arbeitsplatz aufzukreuzen, sollte man die sogenannte «Rüst-Zeit» nicht vergessen, rät Tim Böhme, Referent für Trainerausbildung beim Bund Deutscher Radfahrer (BDR). Denn während nach der Autofahrt die Parkplatzsuche wartet, endet eine Radfahrt damit, das Gefährt anzuketten, sich frisch zu machen oder gar zu duschen. Damit kein Stress aufkommt, will auch dafür Zeit einkalkuliert sein.

Die Strecke: Besser komfortabel als kurz

Eine Radtour beginnt mit einer guten Planung, der Arbeitsweg auf zwei Rädern ebenso. «Kann ich mit meinem Rad komfortabel den Arbeitsweg meistern? Diese Frage sollte man sich vorab stellen», sagt Tim Böhme.

Dabei geht es auch um die jeweiligen Eigenheiten der Strecke. Am Morgen und am Nachmittag wird es nämlich auch auf vielen Radwegen voll. Der Fahrrad-Experte rät deshalb, eine Strecke zu wählen, die mit breiten Radwegen ausgestattet ist. «Auch Einbahnstraßen sind gut geeignet.»

Der kürzeste Weg zum Ziel muss nicht unbedingt der beste sein. Wartet auf halber Strecke ein steiler Berg, nimmt man besser eine angenehmere Route – auch wenn diese etwas länger ist.

Das Fahrrad: Gut angepasst und durchgecheckt

Um Beschwerden wie Schmerzen beim Radfahren zu vermeiden, sollte das Fahrrad an den eigenen Körper angepasst werden. Da ist zum Beispiel der Lenker: «Die Griffe sollten ergonomisch sein, damit der Druck, der auf Handgelenken, Armen und Schultern lastet, gut abgefangen werden kann», sagt Ingo Froböse.

Auch die Maße des Lenkers sind wichtig: Ist er zu breit, muss man mehr Kraft als nötig aufwenden. Ist er hingegen zu schmal, hat man das Rad nicht gut unter Kontrolle.

Stand das Rad eine Weile unbenutzt im Keller, schickt man es am besten erstmal zur Inspektion, rät Froböse. Denn viele Materialien werden mit der Zeit porös – etwa das Gummi der Reifen. Das kann unterwegs gefährlich werden, ebenso wie defektes Licht oder abgenutzte Bremsbeläge.

Der Fahrstil: Besser Ausdauer als Kraft

«Ruhig einsteigen», rät Ingo Froböse hier. «Wenn man nicht außer Atem gerät, macht man es richtig.» Die Empfehlung: Das Radfahren als Ausdauereinheit verstehen, nicht als Krafteinheit.

Denn: Wenn viel Muskelkraft zum Einsatz kommt, bedeutet das viel Druck auf die Gelenke. Und die müssen sich an die neue Belastung erst einmal gewöhnen.

Was bedeutet das konkret? Lieber einen Gang herunterschalten – wortwörtlich. Optimal ist eine Tretfrequenz von 60 bis 80 Umdrehungen pro Minute. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, hilft nur eines: mitzählen.

Das Outfit: Mit Bewegungsfreiheit und nicht zu warm

Nicht jeder hat Lust, sich allein für den Arbeitsweg in eine Radhose oder das Funktionsshirt zu werfen. Es lohnt aber, sich vorab Gedanken über die passende Kleidung zu machen: «In Stretch-Klamotten ist man viel beweglicher», sagt Tim Böhme vom BDR. Deutlich nerviger sind steife Jacken, die sich beim Radeln im Rücken hochziehen.

«Viele machen den Fehler, sich zu warm anzuziehen», sagt Ingo Froböse. Denn: Beim Radfahren wärmt sich der Körper auf – weshalb man sich oft eine Schicht Kleidung sparen kann. «Wenn man die ersten fünf Minuten auf dem Rad leicht fröstelt, ist das überhaupt nicht schlimm.»

Eine Windjacke schützt vor Auskühlung durch Fahrwind. «Die ist leicht und passt in jede Tasche», sagt Froböse. Und: Sie lässt sich unterwegs gut überziehen oder abstreifen.