Tipps für ein langes und gesundes Leben: Was können wir selbst tun?

Das Schlagwort «Longevity» (Langlebigkeit) ist heutzutage allgegenwärtig, und der Wunsch nach einem langen und gesunden Leben scheint zeitlos. Mit zahlreichen Ratschlägen zu Diäten, Superfoods, Fasten, Schlaf, Fitness und Nahrungsergänzungsmitteln fragen sich viele, wie viel Einfluss wir tatsächlich auf unser Alter und unsere Lebenserwartung haben.

Die zwei Arten des Alters

Hannah Scheiblich, eine Forscherin am Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln, unterscheidet zwischen chronologischem und biologischem Alter. Das chronologische Alter bezieht sich auf die Anzahl der Jahre seit der Geburt, während das biologische Alter die Gesundheit und Vitalität widerspiegelt. Scheiblich erklärt, dass wir unser biologisches Alter durch unser Verhalten beeinflussen können.

Dennoch spielen auch Gene eine Rolle in der Langlebigkeit. Während Scheiblich schätzt, dass 10 bis 15 Prozent der Langlebigkeit genetisch bedingt sind, glaubt Professor Karl Lenhard Rudolph vom Leibniz-Institut für Alternsforschung an einen Einfluss von bis zu 30 Prozent. Der Rest hängt von unserem Lebensstil ab.

Lebensstilfaktoren für mehr Lebensjahre

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2024 identifiziert acht Lebensstilfaktoren, die die Lebenserwartung um bis zu 20 Jahre erhöhen können. Zu diesen Faktoren gehört eine gesunde Ernährung, insbesondere die mediterrane Diät, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl und Fisch ist.

Weitere wichtige Aspekte sind Stressreduktion, ausreichender Schlaf und regelmäßige Bewegung. Diese Punkte sind allgemein bekannt und tragen nachweislich zu einem längeren Leben bei. Auch soziale Kontakte sind entscheidend; positive Beziehungen zu pflegen ist besonders im Alter wichtig.

Schädliche Gewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und der Gebrauch opiumhaltiger Schmerzmittel können hingegen die Lebenserwartung verringern.

Schlaf und Bewegung optimieren

Experten empfehlen, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben. Bei der Bewegung gilt: Jede zusätzliche Aktivität hat positive Auswirkungen. Hochintensive Übungen sind empfehlenswert, aber kein Hochleistungssport erforderlich.

Ernährungsanpassungen für ein längeres Leben

Rudolph betont, dass eine moderate Reduktion der Nahrungsaufnahme die Lebenserwartung fördern kann. Studien zeigen, dass Tiere, die 20 bis 30 Prozent weniger essen, länger leben und gesünder bleiben. Ein ausgewogenes Verhältnis ist jedoch entscheidend, um Mangelernährung zu vermeiden.

Grenzen der Langlebigkeit

Es gibt jedoch Grenzen: Wer früh mit gesunden Lebensstiländerungen beginnt, kann mit größeren Effekten rechnen, aber auch im höheren Alter ist eine Verbesserung möglich, wenn auch weniger ausgeprägt. Eine Garantie für Langlebigkeit gibt es nicht. Manchmal ist ein kurzes, gesundes Leben wünschenswerter als ein langes, krankes Leben. Scheiblich empfiehlt, den Fokus auf Gesundheit und Fitness zu legen, anstatt nur die Lebenserwartung zu verlängern.