Wie viel Zwiebeln führen zu Blähungen?

Dass Zwiebeln zu Blähungen führen können, ist bekannt. Verursacher ist der enthaltene Ballaststoff Inulin. Ab welchen Verzehrmengen sich aber zu viel Gase in Magen und Darm ansammeln, dafür gibt es einen Richtwert, den die Verbraucherzentrale Bayern nennt: Die meisten Menschen vertragen demnach bis zu 30 Gramm Inulin über den Tag verteilt, bevor es übermäßig gärt.  

Auf die Zwiebel übersetzt bedeutet das: 100 Gramm enthalten laut Verbraucherzentrale 4,3 Gramm Inulin. Man müsste also allein fast 700 Gramm Zwiebeln essen, etwa sieben Stück, um ernsthafte Blähungen auszulösen. Das ist weit mehr als die meisten Menschen insgesamt zu sich nehmen: Je nach Ernährungsgewohnheiten liegt die Aufnahme von Inulin den Angaben zufolge zwischen drei und elf Gramm am Tag.

Bei empfindlicheren Personen können allerdings schon weniger als zehn Gramm täglich Blähungen oder Durchfälle auslösen, so die Verbraucherzentrale. Eine große Zwiebel über den Tag verteilt kann also schon zu viel sein. Und: Es gibt Gemüsesorten, die weit mehr Inulin enthalten. Bei Chicorée sind es 41,6 Gramm je 100 Gramm, bei Lauch immerhin noch 6,5 Gramm.

Kochen mit Wasser senkt den Inulin-Gehalt

Roh oder erhitzt – das macht erst einen Unterschied, wenn das Gemüse gekocht wird: Weil Inulin hitzebeständig ist, bleibt es zum Beispiel in Zwiebeln enthalten, wenn man sie anbrät. Dünstet man aber etwa Chicorée, sinkt der Gehalt, da Inulin wasserlöslich ist.

Grundsätzlich haben Ballaststoffe wie Inulin laut Verbraucherschutz aber eine positive Wirkung auf die Verdauung. Inulin bringt den Darm in Schwung und wirkt gegen Verstopfung. Erst im Dickdarm wird es von Bakterien fermentiert. «Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Vitamine, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken», sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.