Essen bei der Arbeit: So fallen Sie nicht ins Suppenkoma

Zweifellos geht es schnell und es ist praktisch: Wer bei der Arbeit Hunger bekommt, kann mal eben ein Schnitzel in der Kantine essen, mit Kollegen Pizza bestellen oder zum Bratwurststand an der Ecke gehen. Oder, man schiebt sich daheim ein paar Pommes frites in den Ofen.

Doch jeder weiß oder ahnt zumindest: Gesund ist das auf Dauer nicht. Dabei spielt die richtige Ernährung gerade bei der Arbeit eine besondere Rolle.

Winfried Keuthage, Vorstandsmitglied beim Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM), bringt es auf eine einfache Formel: «Auf der Arbeit brauchen wir den ganzen Tag unser Gehirn zum Denken. Unser Hirn braucht Energie. Und diese Energie bekommen wir von unserem Essen.» Essen wir gesund, profitiere unser gesamter Körper und definitiv auch unser Denkzentrum, so der Experte.

Gesunde Ernährung ist bunt und vielfältig

Aber da geht es schon los: Was heißt überhaupt gesund? Und wie kann ich es vermeiden, nach dem Essen in ein «Suppenkoma» zu fallen? Ernährungsexpertin Susanne Leitzen kann hier weiterhelfen: «Man kann sich merken: Ausgewogen und gesundheitsfördernd heißt immer, bunt und vielfältig zu essen», sagt die Fachreferentin für den Bereich «Job & Fit» bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine gesundheitsfördernde Verpflegung bei der Arbeit ist demnach pflanzenbasiert mit tierischen Produkten als Ergänzung.

Für eine gesunde Ernährung in den Pausen sei Vorbereitung ganz wichtig, sagt Leitzen. So ließe sich zum Beispiel Joghurt oder Quark mit Obst, Haferflocken, gehackten Nüssen und Ölsaaten schon gut abends vorbereiten und dann in den Kühlschrank stellen.

Auch eine Gemüsepfanne mit Tofu oder Hähnchen mit Vollkornnudeln könne man ideal vorschneiden und vorkochen, ebenso wie Ofengemüse mit Kräuterquark. «Wenn Sie im Homeoffice sind, müssen Sie es nur noch in den Ofen schieben und in der Zeit, in der Sie arbeiten, kocht es sich quasi von alleine.» Stelle man dann noch die Wasserflasche oder einen ungesüßten Tee auf den Schreibtisch, sei man auf der sicheren Seite.

Hemmschwellen am besten niedrig halten

Ein weiterer Tipp der Expertin: «Die Hemmschwellen ganz niedrig halten.» Gerade, wenn Obst und Gemüse entsprechend vorgeschnitten oder vorgekocht wurden, könne man es während der Arbeit schnell essen oder zubereiten. Als Snack-Alternative zu Süßigkeiten sollte man ungesalzene Nüsse und Ölsaaten in Griffnähe haben.

Winfried Keuthage empfiehlt vor allem Walnüsse, denn sie enthalten viele Omega-Fettsäuren, die gut für unser Gehirn sind. «Natürlich dürfen auch Kohlenhydrate auf dem Teller landen, wenn möglich aber die Vollkorn-Variante», meint der 54-Jährige. Viele darin enthaltene Ballaststoffe machen uns lange satt und geben genug Energie für die nächsten Stunden.

Gerade im Homeoffice ist richtige Planung alles. Das heißt: Lieber realistisch schauen, wie viel Zeit mir definitiv zum Kochen bleibt und nicht zu überambitionierte Ziele haben. «Ich würde nicht versuchen, asiatisches Curry mit ganz vielen Schnibbeleien in 15 Minuten unterzubringen», sagt Susanne Leitzen. «Das führt dazu, dass die Pause verschoben wird – und man dann schnell zu Süßigkeiten greift.»

Solche Süß-Snacks enthielten viele Kalorien und haben eine hohe Energiedichte, sagt Keuthage. Falls man dennoch nicht auf sie verzichten könne, biete sich Zartbitterschokolade an. Diese habe zwar einen hohen Energiegehalt, enthalte aber auch hochwertige Fette.

Schnell zubereitet: Vollkornbrot mit Käse oder ein Müsli

Wer nicht vorkochen oder während der Arbeit den Herd benutzen möchte, für den hat Keuthage zwei Mahlzeitenvorschläge. Die geben Energie, sind ausgewogen und lassen sich einfach und schnell zubereiten: ein Vollkornbrot mit Käse und dazu eine gute Portion Gemüse oder ein Müsli. «Aber Vorsicht bei Fertigmüsli», warnt der Experte. Hier sei häufig viel zugesetzter Zucker enthalten.

Umgehen kann man dies, indem man sich sein Müsli einfach aus Haferflocken, Obst nach Belieben und einer kleinen Handvoll Nüsse selbst mischt und mit Naturjoghurt oder Quark verfeinert. Generell sei Hafer «ein tolles Lebensmittel». Er enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sättigt lange.

Von der Currywurst mit Pommes als Mittagessen rät der Ernährungsmediziner ab: Weil dieses Gericht sehr fettig ist und schwer im Magen liegt, macht es uns nach der Mittagspause eher müde, als uns die nötige Energie für den restlichen Tag zu geben. «Doch genau dieses Mittagstief wollen wir vermeiden, deshalb lieber auf sehr fettige Speisen verzichten und an die Tipps halten», rät er.

Kleine Sünden sind erlaubt – in Maßen

Natürlich sind bei allem Bemühen Sünden trotzdem erlaubt. Letztendlich sei es eine Frage der Häufigkeit, sagt Keuthage. «Und es wäre schon besser, wenn man sie sich dauerhaft abgewöhnt oder stark reduziert.»

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält von absoluten Verboten nicht viel. «Sicherlich darf es auch mal eine Currywurst mit Pommes sein – aber dann muss der Rest des Tages und der Woche stimmen», sagt Susanne Leitzen. Anders formuliert: «Sie können sich solch ein Gericht natürlich auch mal bewusst gönnen, sollten aber im Hinterkopf haben, wie Sie es ausgleichen können oder durch einen gemischten Salat ergänzen.»

Auch, wer sich das Essen vom Lieferservice bringen lässt, kann auf eine ausgewogene Ernährung achten. Schweinenacken mit Bratkartoffeln oder Tortellini alla Panna sollte man nicht zu oft wählen: «Am besten nichts in Sahnesoße, nichts in Fett Ausgebackenes», rät die Köchin und Ernährungsberaterin. Alternativ wählt man lieber ein Gericht mit Beilagen in Vollkornvarianten, mit viel Gemüse und etwas Fleisch – am besten «natur» und nicht paniert.

Auf das Essen konzentrieren

Doch ganz gleich wie Sie sich bei der Arbeit versorgen – eines sollte dabei selbstverständlich sein: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Das bedeutet: Nicht nebenbei essen und dabei auf den Computer, das Handy oder in die Zeitung schauen. Sondern ganz bewusst kauen und aufs Essen fokussiert sein. Leitzen: «Dann merken Sie auch, wann Sie eigentlich satt sind und kommen besser durch den Tag.»