Fünf Tipps für gesündere Plätzchen

Klar, kleine süßen Sünden in der Adventszeit müssen sein. Gerade bei Plätzchen langt man dann zwar gerne häufiger zu – doch das geht auch ohne schlechtes Gewissen!

«Plätzchen müssen keineswegs immer Kalorienbomben sein», sagt der Personal Coach Jan Bahmann. Gesund und kalorienarm zu backen, das gehe auf vielfältige Art und Weise. Der Ernährungsexperte verspricht: «Dem Spaß und Geschmack tut dies übrigens keinen Abbruch.»

Hier die besten Tipps für gesunde Plätzchen:

1. Zutaten austauschen – aber mit Augenmaß

Ungesunde und kaloriendichte Zutaten beim Backen durch andere zu ersetzen, das sei der einfachste Schritt, sagt Bahmann. Wer Zucker durch Erythrit und Butter durch fettarme Margarine oder Joghurt-Butter austauscht, spare schon eine Menge Kalorien.

Allerdings ist hier das richtige Maß gefragt, damit der Geschmack authentisch bleibt. Der Abnehmcoach empfiehlt, nur etwa die Hälfte des Zuckers durch den Austauschstoff Erythrit zu ersetzen.

Mehl lässt sich teilweise durch Eiweißpulver ersetzen, sagt Bahmann. Das verbessere die Nährwerte der Plätzchen, weil man beim Schlemmen mehr Proteine zu sich nimmt. Aber: Die Kalorienmenge des Gebäcks nimmt dadurch nicht unbedingt ab. Die Dosierungsempfehlung ist: Maximal 30 Prozent des Mehls durch Eiweißpulver austauschen.

2. Nicht nur auf den Mehlklassiker setzen

Meist wird für Plätzchen Weizenmehl Type 405 genutzt. Zumindest teilweise kann man dieses durch Mehl mit höherer Type-Nummer oder Vollkornmehl ersetzen, rät Yamila Betz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. «Dadurch lässt sich der Anteil an Mineralien und Ballaststoffen etwas erhöhen.»

Wer experimentierfreudiger ist, könne auch mit Mehl aus Linsen oder Kichererbsen arbeiten und so den Nährstoffgehalt des Gebäcks erhöhen. Die Hülsenfrüchte bringen der Expertin zufolge neben Ballaststoffen und Mineralien auch einen recht hohen Proteingehalt mit.

Jan Bahmann ersetzt einen Teil des Weizenmehls gerne durch entöltes Mandelmehl oder Kokosmehl. Das seien Sorten mit einer vorteilhafteren Makronährstoffaufteilung. Sie haben demnach weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. «Durch das erhöhte Eiweiß fühlt man sich schneller gesättigt und isst tendenziell weniger Kalorien», sagt Bahmann.

3. Mehr Geschmack für die Nussplätzchen

Die Nüsse vor dem Backen in einer Pfanne ohne Öl oder im Ofen kurz zu rösten, lässt die Plätzchen später intensiver schmecken. «Ein sehr einfacher Trick», sagt Bahmann. «So kann man zudem eine kleinere Menge Nüsse verwenden und spart sich Kalorien.»

4. Pinsel statt Tunken

Nicht nur die Zutaten, sondern auch das Zubehör beim Backen kann die Kalorienbilanz der Plätzchen verbessern. Glasuren würde Jan Bahmann zum Beispiel stets mit dem Pinsel verstreichen, statt das Gebäck einfach hinein zu tunken. «So nutzt man weniger Glasur, spart sich Kalorien und verliert trotzdem keinen Geschmack.»

5. Die besonders kalorienarme Variante

Fans von Kokosmakronen können sich freuen: Diese Plätzchen sind laut Bahmann besonders kalorienarm, da sie aus Eischnee zubereitet werden und ohne Mehl auskommen. Man könne den Zucker im Rezept zudem sehr gut durch Erythrit oder Ähnliches ersetzen.

Wer Austauschstoffen kritisch gegenübersteht und dennoch die Zuckermenge reduzieren möchte, hat dafür einen einfachen Weg: «Meist kann man beim Backen auf 20 bis 25 Prozent des Zuckers völlig verzichten, ohne das im Geschmack einbüßen zu müssen», sagt Bahmann. Das ist dann wohl der einfachste Tipp für etwas gesündere Plätzchen.