Die Paleo-Diät auf dem Prüfstand

Die Paleo-Diät wird nicht ohne Grund Steinzeit-Ernährung genannt: Auf den Tisch kommt, was die Menschen im Paläolithikum, also in der Altsteinzeit, sammeln und jagen konnten.

Auf dem Speiseplan stehen also zum großen Teil Gemüse und Obst, bevorzugt Beeren, sowie Samen und Nüsse. Dazu gibt es Eier, Fisch und Fleisch. Auf Getreide, Milch, Milchprodukte und Zucker wird verzichtet.

Paleo ist somit eiweiß- und fettreich, aber kohlenhydratarm. Was das für unseren Körper und dessen Leistungsfähigkeit bedeutet:

Gen-Ausstattung wie in der Steinzeit?

«Anhänger der Paleo-Diät sind der Meinung, dass sich die damalige Ernährung auch heute positiv auf unsere Gesundheit auswirkt», sagt Astrid Donalies, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Das Ernährungskonzept folgt der Annahme, dass der Mensch genetisch noch an das Essen der Altsteinzeit angepasst sei und sich die Wahl der Lebensmittel daran orientieren sollte. Moderne «Zivilisationskost» sei demnach für den Menschen ungesund.

Ernährungswissenschaftlerin Donalies sieht darin einen wahren Kern: Die heute verbreitete (Fehl-)Ernährung sei mitverantwortlich für Krankheiten wie Karies, Übergewicht, Bluthochdruck oder Herz- und Gefäßkrankheiten.

Geringe Energiezufuhr hilft beim Abnehmen

Auch wenn Fred Feuerstein nicht gerade für seinen geringen Bauchumfang bekannt ist: «Tatsächlich kann die Paleo-Diät beim Abnehmen helfen», sagt Donalies. Das sei vermutlich vor allem auf die niedrige Energiezufuhr zurückzuführen.

«Positiv ist, dass bei der Diät viel Wert auf wenig verarbeitete Lebensmittel gelegt wird», sagt Donalies. Insgesamt werde der Körper gut mit Eiweiß und wertvollen Fettsäuren versorgt. Für Calcium, Jod und Vitamin D gilt das aber nicht immer: Sie muss man möglicherweise ergänzen.

Viele Gerichte sind ohnehin «Paleo»

Konkret kann ein moderner Paleo-Tag so aussehen: Zum Frühstück gibt es ein Müsli aus Kernen, Nüssen und Samen, dazu Beeren und pflanzenbasierter Milch. Mittags machen zum Beispiel Spargel mit Sauce Hollandaise und Süßkartoffeln satt. Am Abend kommt selbstgemachte Hühnersuppe mit Hühnerfleisch und Gemüse auf den Tisch.

Aber: Wer sich mit dem Ernährungskonzept beschäftigt, merkt schnell, dass viele Rezepte ohnehin «Paleo» sind oder sich leicht abwandeln lassen. Ein Steak oder Fisch mit Gemüse etwa fügen sich problemlos in die Ernährungsweise ein.

Der Fettstoffwechsel wird aktiviert

Doch: Performen wir dank Steinzeit-Ernährung beim Training besser? «Ob der Körper zum Beispiel beim Sport leistungsfähiger ist, wenn man sich nach dem Paleo-Prinzip ernährt, ist noch nicht wirklich bekannt», sagt die Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Christine Joisten.

Eine Erkenntnis gibt es aber: Eine ketogene Diät wie die Paleo-Diät führte bei Fußballspielern dazu, dass sie Fettmasse verloren – ohne dabei nennenswert an Muskelmasse und -kraft einzubüßen. Für Sportler ist das positiv, so Joisten, die am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) tätig ist.

Ketogene Diäten lösen im Körper den Zustand der Ketose aus, auch als «Fettstoffwechsel» bekannt. Heißt: Führt man dem Körper mehr hochwertige Fette und zugleich weniger Kohlenhydrate zu, macht er sich an das Verbrennen von Fettmasse – und nicht von Kohlenhydraten. Das gilt besonders im Zusammenhang mit Bewegung.

Wer also abnehmen, aber möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchte, kann sich diesen Effekt zunutze machen. Die Ernährungsumstellung hin zu «Paleo» ergänzt man am besten durch ein Trainingsprogramm, das auf eine ketogene Ernährungsweise zugeschnitten ist.

Ernährung individuell an sportliche Ziele anpassen

Ob man die Paleo-Ernährung langfristig durchhalten sollte, bezweifelt die Sportmedizinerin Joisten allerdings: «Gerade für Sportler sind Kohlenhydrate auf Dauer unabdinglich. Ihr Körper benötigt sie, um überhaupt an die Fettreserven ranzukommen.»

Die Ernährungswissenschaftlerin Donalies von der DGE weist außerdem darauf hin, dass der relativ hohe Fleischkonsum der Paleo-Diät für Gesundheit und Umwelt problematisch ist.

Was laut der Expertin außerdem zu bedenken ist: Schränkt man sich in seiner Lebensmittelauswahl ein, steigt die Gefahr eines Nährstoffmangels. Wer sich also gesund und abwechslungsreich an eine moderne Paleo-Diät halten möchte, sollte sich gut über die Ernährungsform informieren.