Nordic Walking: Das sollten Sie für den Einstieg wissen

Flottes Gehen mit Stöcken: Nordic Walking ist ein Sport, den praktisch jeder ausüben kann. «Auch Menschen, die Gelenkprobleme haben, übergewichtig sind oder bereits an Osteoporose leiden», zählt der Orthopäde und Chirurg Martin Rinio von der Gelenk-Klinik Gundelfingen auf.

Nordic Walking beansprucht viele Muskeln, schont dabei aber die Gelenke. Und nicht nur das: Nordic Walking trainiert auch Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Koordination – und das sanft.

Tipp: Langsam starten und dann steigern

Wer etwa im Alter mit Nordic Walking beginnt, sollte sich nicht überfordern. Der Kreislauf muss sich erst an das Training gewöhnen. Für das Erlernen der richtigen Grundtechnik empfiehlt Rinio eine professionelle Anleitung, zum Beispiel in Kursen.

Anfänger sollten besser regelmäßig kleinere und altersgerechte Strecken absolvieren als hin und wieder eine Mammutstrecke. Danach kann das Pensum langsam gesteigert werden: Anfangs genügen pro Woche zwei bis drei Walking-Touren à 45 bis 60 Minuten, später können es bis zu vier sein. Nicht vergessen: Vorher aufwärmen und sanftes Dehnen nach dem Training – erst Waden, dann Oberschenkel.

Rinio hat noch einen Tipp für den Einstieg: «Erfahrungsgemäß fällt es vielen Menschen leichter, sich in der Gruppe zu motivieren und auch gemeinsam dranzubleiben.»

Die richtige Ausrüstung anschaffen

Zur Ausrüstung gehört im Herbst und Winter atmungsaktive Funktionskleidung mit Reflektoren. Die Schuhe sollten rutschfest, atmungsaktiv und wasserdicht sein. Wichtiger als die Dämpfung ist, dass der Schuh den Fuß stützt und ein bequemes Abrollen ermöglicht. Vor dem großen Zeh sollte deshalb ein Fingerbreit Freiraum sein.

Auch die Stöcke müssen passen: «Durch sie wird ein Teil des Körpergewichts verlagert und Fuß- und Kniegelenke somit entlastet», erklärt der Arzt. Damit das optimal funktioniert, informiert man sich im Fachhandel oder in Anfängerkursen über die korrekte Stocklänge.

Und auch wenn die Tage immer ungemütlicher werden: Von Wind und Wetter sollte man sich die Motivation nicht gleich wieder nehmen lassen. «Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko», so Rinio. Sie baut Stress ab und setzt Glückshormone frei – gut gegen den Herbst- und Winterblues.