Die Glückshormone tanzen lassen – geht das?

Morgens schon mit dem falschen Bein aufgestanden, über die Verspätung der U-Bahn geärgert, keine Lust auf die Kollegen. Was wie ein rundum schlechter Tag klingt, ist mit großer Wahrscheinlichkeit einfach nur ein Chemie-Cocktail in unserem Körper.

Denn: Sogenannte Neurotransmitter, also Botenstoffe im Gehirn, bestimmen, wie wir uns fühlen. Es gibt einige von ihnen, die täglich unseren Körper fluten und im Zusammenspiel unsere Laune beeinflussen.

Von Motivations- und Kuschelhormonen

«Das Motivationshormon Dopamin wird beispielsweise ausgeschüttet, wenn wir neue Aufgaben angehen, überrascht werden oder uns auf etwas Positives freuen», sagt Friederike Fabritius, Neurowissenschaftlerin und Autorin.

«Serotonin dagegen ist ein Botenstoff, der ausgeglichen und zufrieden macht. Wir produzieren ihn, wenn wir sozial interagieren – oder uns als Gewinner fühlen.» Das Kuschelhormon Oxytocin wiederum entsteht bei angenehmer körperlicher Berührung, während Endorphine quasi vom Körper selbst produzierte Opioide sind.

Damit wir uns gut fühlen, muss der individuelle Cocktail stimmen. Allerdings sind viele dieser Vorgänge hochkomplex und noch nicht bis ins Detail erforscht. Dennoch stellt sich die Frage: Können wir auf unsere Glückshormone Einfluss nehmen?

Warum Sport so guttut

Die erfreuliche Antwort lautet: Ja, das geht. Wer nun auf ein Wundermittel hofft, wird allerdings enttäuscht. Auch wenn es um Glückshormone geht, begegnet man altbekannten Methoden, um die man in Gesundheitsfragen eigentlich nie herumkommt: Bewegung und Sport zum Beispiel.

«Wenn wir den Körper an seine Grenzen bringen, dann setzt er Endorphine frei», erklärt Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. «Das kennen wir vom Runner’s High beim Joggen, oder vom Fasten, wenn am zweiten oder dritten Tag das Hochgefühl einsetzt.»

Auch der Dopaminspiegel werde durch Sport erhöht, sagt Fabritius, «bedauerlicherweise allerdings nicht, wenn man ihn mit großem Widerwillen macht». Wer sich bei Wind und Wetter vor die Tür quält, sollte also von seinem Tun überzeugt sein.

Schöne Pläne kurbeln die Dopamin-Produktion an

Doch es gibt noch andere Methoden, sich einen Dopamin-Kick zu verpassen: sich Ziele setzen, egal ob privat oder beruflich, und darauf hinarbeiten. Oder: schöne Unternehmungen planen. «Dopamin wird in Erwartung von Positivem ausgeschüttet» sagt Friederike Fabritius, «also schon vorher, wenn man eine Handlung plant».

Allerdings müssen die Ziele auch realistisch sein. «Perfekt Französisch sprechen können» ist als Vorhaben wohl eine Nummer zu groß. Besser: «20 neue Vokabeln lernen».

Ein ebenfalls wichtiger Faktor ist ausreichend guter Schlaf. Wer chronisch unter Schlafmangel leidet, hat es laut Fabritius schwer, Glückshormone zu produzieren.

Was Haferflocken und Mozzarella mit Glück zu tun haben

(Un-)Glücklicher dank Ernährung? Auch das ist möglich. «Von einigen Nahrungsmitteln wissen wir, dass sie dem Menschen nicht guttun und die Laune dämpfen», sagt Andreas Michalsen. Dazu zählen laut dem Mediziner stark verarbeitete Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren oder Zucker. Fast Food ist also auch schlecht für die Stimmung.

Man kann sich aber auch einen gegenteiligen Effekt zunutze machen. «Lebensmittel wie Soja, Cashewnüsse, Bananen, Datteln, Avocados, Hülsenfrüchte, Haferflocken, oder Mozzarella enthalten L-Tryptophan», sagt Michalsen. Diese essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, helfe dabei, den Serotonin-Spiegel zu normalisieren.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi oder Kombucha gehören auf den Tisch. Grund: Im Darm werden viele Botenstoffe hergestellt und die Ernährung wirkt sich auf diese Vorgänge aus.

«Mittlerweile gibt es sogar den medizinischen Fachbereich der «Nutritional Psychiatry», also Ernährungpsychatrie», sagt Michalsen. «Sie erforscht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, dem Mikrobiom im Darm und die Stimmung.»

Eines ist bei Tisch aber wichtig: dem Gefühl für das eigene Wohlbefinden zu vertrauen. Denn es ist nicht nur die Frage, was auf dem Teller landet, sondern auch, ob man im Kreise seiner Liebsten isst, dabei lacht und sich wohlfühlt. Auch das schüttet Gute-Laune-Botenstoffe aus.

Das Notfall-Programm für die Laune

Happy durch Hormone funktioniert also letztlich vor allem über langfristige Änderungen in der Lebensführung. Ein paar kleine Soforthilfsmaßnahmen gibt es aber dennoch.

Als schneller Booster für die Stimmung, da sind sich Fabritius und Michalsen einig, eigenen sich kalte Bäder oder Kneipp-Güsse. «Durch eine eiskalte Dusche wird der Dopamin-Level um zirka 250 Prozent erhöht», sagt Fabritius.

Aber auch Warmduscher müssen nicht verzagen, «denn auch ein heißes Bad oder ein Saunagang bringen den Körper an seine Grenzen und lassen uns die richtigen Botenstoffe ausschütten», sagt Michalsen.

Was oft ebenso schnell gemacht ist: «Einfach mal was Nettes für jemanden anderes machen» rät Fabritius. Das erhöht den Serotoninspiegel und macht ein Stück glücklicher.

«Oder man umarmt einfach mal die Partnerin oder den Partner und holt sich eine Schub des Kuschelhormons Oxytocin», so der Rat von Michalsen. «Dazu gibt es einen pflanzlichen «Super-Smoothie» mit viel scharfer Chili.» Ein Prost auf die Glückshormone in unserem Körper!