Erster Klimmzug: Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Fitness-Meilenstein

Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Fitness-Meilensteinen. Sie sind eine Herausforderung, die viele Sportler anstreben. Laut Johannes Frank, einem Physiotherapeuten und Fitnesscoach aus Berlin, sind Klimmzüge ein beeindruckendes Zeichen von Fitness.

Vorteile von Klimmzügen

Klimmzüge sind eine Ganzkörperübung, die nicht nur den Bizeps, sondern auch Rücken, Bauch und Schultern trainiert. Daniel Kaptain, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, hebt die Bedeutung des Klimmzugs hervor und empfiehlt, diese Übung langfristig in jedes Fitness- und Krafttraining zu integrieren.

So starten Sie mit Klimmzügen

Um Klimmzüge erfolgreich auszuführen, muss zunächst Kraft aufgebaut werden. Negativklimmzüge sind ein idealer Einstieg: Man springt an die Klimmzugstange, hält sich oben und lässt sich langsam herunter. Kaptain empfiehlt, mit fünf Sekunden zu beginnen und die Dauer schrittweise auf 20 Sekunden zu steigern.

Zusätzlich können Trainingsmaschinen wie der Latzzug oder das Rudern an Maschinen helfen, die nötige Kraft zu entwickeln. Alternativ kann auch ohne Maschinen mit Lang- und Kurzhanteln gearbeitet werden.

Hilfsmittel für den Einstieg

Elastische Bänder oder Klimmzugmaschinen können die Übung erleichtern. Frank meint, dass Klimmzugmaschinen nützlich sein können, wenn der Widerstand richtig eingestellt ist. Kaptain hingegen warnt vor elastischen Bändern, da diese die Muskelarbeit reduzieren und zu einer erhöhten Belastung der Gelenke führen können.

Der Weg zum ersten Klimmzug

Wie lange es dauert, bis man den ersten Klimmzug schafft, hängt von der individuellen Fitness ab. Kaptain erklärt, dass Übergewichtige mehr Gewicht ziehen müssen und daher größere Schwierigkeiten haben. Männer haben es tendenziell leichter, da sie oft mehr Schulterkraft besitzen. Die meisten Trainierenden erreichen ihr Ziel in drei bis sechs Monaten.

Die richtige Ausführung von Klimmzügen

Bei der Ausführung sollte der Griff etwas breiter als schulterweit sein. Kaptain erklärt die zwei Hauptvarianten: Chin-up (Daumen nach außen) trainiert den Bizeps stärker, während Pull-up (Daumen nach innen) den Schulter- und Rückenbereich fokussiert. Die Körperspannung muss während der Übung stets hochgehalten werden.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist, sich nicht hoch genug zu ziehen. Das Kinn sollte über der Stange sein. Ein weiterer Fehler ist, sich in die Erschöpfung zu trainieren, was zu Verletzungen führen kann.

Geeignete Klimmzugstangen

Für das Training ist eine stabile Stange wichtig, die einen Durchmesser von etwa drei Zentimetern hat. Wer zu Hause trainieren möchte, kann eine Stange für den Türrahmen erwerben.