Hülsenfrüchte punkten nun als Superfood

Ob Markerbsen, Kichererbsen, Berglinsen, Sojabohnen oder Belugalinsen – die Hülsenfrüchte firmieren inzwischen unter der Kategorie Superfood. Denn gerade der reiche Eiweißgehalt macht sie interessant für Ältere, die etwas mehr Protein benötigen als Jüngere, weist die Verbraucherzentrale NRW hin.

Doch es ist nicht nur das Eiweiß: Hülsenfrüchte punkten auch mit reichlich Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem haben sie auch eine deutlich bessere Klimabilanz als Fleisch, machen beim Anbau den Boden fruchtbarer und sind wichtig bei vegetarischer und veganer Ernährung, so die Verbraucherschützer.

Hülsenfrüchte nicht roh essen

Eine Warnung haben die Experten allerdings: Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. Denn sie enthalten gesundheitsschädigende Stoffe, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden.

Gekochte Erbsen, Bohnen oder Linsen seien nur als Grundlage für Mehl, Milch, Nudeln, Aufstrich oder Fleischersatz viel zu schade. Sie können nämlich auch Salate und Bowls (Foto) bereichern und Aufläufe, Pürees, Suppen oder Süßspeisen und sogar Kuchen verfeinern. Frische Kräuter und Gewürze helfen bei der Verdauung. Besonders geeignet sind Thymian, Majoran, Rosmarin, Bohnenkraut, Fenchel, Koriander und Kümmel, aber auch Ingwer und Anis.

Ein Beispiel gefällig? In ihrem Ratgeber «Vegetarisch Kochen» hat die Verbraucherzentrale ein Rezept für:

Orientalische Linsenpuffer

Und so geht’s: 150 g grüne oder braune Linsen über Nacht in 400 ml Wasser einweichen. Am nächsten Tag das übrig gebliebene Wasser abgießen und auffangen. Die tropfnassen Linsen mit etwas Jodsalz, Currypulver und gemahlenem Kreuzkümmel pürieren und eventuell noch Einweichflüssigkeit zugeben.

Je eine Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken, mit 2 Eiern, 2 bis 6 EL Vollkornmehl und 4 EL gehackter Petersilie unter die Masse heben. Jeweils einen Esslöffel Linsenmasse in der Pfanne flach drücken und als Puffer goldgelb ausbacken.