So läuft’s mit dem Trailrunning

Raus an die frische Luft und auspowern: Regelmäßiges Joggen ist gesund, weil es das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Kopf herrlich frei macht. Beim Trailrunning läuft man aber nicht nur um den Block – also über ebene und asphaltierte Wege – sondern querfeldein.

«Beim Trailrunning sind nicht nur Hindernisse wie etwa Steine und Geröll zu überwinden, sondern im alpinen Gelände auch Steigungen und Gefälle», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das ist einerseits vielseitig, andererseits auch herausfordernd für Gelenke, Bänder und Sehnen: «Unbefestigte Strecken bedeuten natürlich auch ein größeres Verletzungsrisiko», sagt Thomas Schneider, Sportmediziner und Facharzt für Orthopädie an der Gelenkklinik Gundelfingen in Baden-Württemberg.

Klar, Konzentration und vorausschauendes Laufen schützen vor unliebsamen Vorfällen wie Umknicken oder Stolpern. Doch was ist noch wichtig, wenn man ins Trailrunning einsteigen will?

Training eignet sich nicht für Lauf-Anfänger

«Trailrunning ist nur etwas für Fortgeschrittene», stellt Sportwissenschaftler Froböse klar. Wer sich für diese Sportart interessiert, sollte also gut trainiert sein und die Techniken des Joggens perfekt beherrschen. Eine gut ausgeprägte Muskulatur, intakte Gelenke und eine schnelle Reaktionsfähigkeit sind aus Sicht des Kölner Sportmediziners weitere Grundvoraussetzungen.

«Am besten spricht man erst einmal mit einem Orthopäden oder Sportmediziner und lässt sich durchchecken, ob Trailrunning für einen geeignet ist», so der Rat von Ingo Froböse. Ist das der Fall, vermitteln Workshops fürs Trailrunning die optimale Technik. «Mit einer solchen Einweisung durch Fachleute können gerade Anfänger Lauffehler vermeiden», sagt Schneider.

Schuhe sollten zu Fuß und Bodenverhältnissen passen

Bezahlt macht sich dem Orthopäden zufolge auch die Investition in gute Trailrunning-Schuhe. Sie sollten wetterfest und gedämpft sein – und abgestimmt auf die Bodenverhältnisse und den Lauftyp. Schneider erklärt, was damit gemeint ist: «Während der eine über den Vorfuß läuft, ist es bei dem anderen eher die Ferse.»

Ganz schön viele Anforderungen an einen Schuh kommen beim Trailrunning zusammen. Beim Kauf lassen sich Hobbysportlerinnen und -sportler am besten im Fachhandel beraten.

Tipp: An Mountainbike-Strecken orientieren

Wer nun auf der Suche nach passenden Trailrunning-Routen ist, kann sich etwa an Mountainbike-Strecken orientieren. Froböse empfiehlt Anfängerinnen und Anfängern, 80 Prozent ihres Lauftrainings zunächst weiter auf normalen Jogging-Strecken zu absolvieren und 20 Prozent abseits dieser Wege.

Was dabei einzukalkulieren ist: «Trailrunning ist wesentlich anstrengender als das Joggen, deshalb bitte nicht irgendwelchen persönlichen Rekordzeiten hinterherjagen», warnt Sportmediziner Schneider. Beim Laufen unbedingt auf den Körper hören und Ermüdungserscheinungen nicht ignorieren. «Am meisten Spaß macht das Laufen über Stock und Stein ohne falschen Ehrgeiz.»

Verschiedene Muskelgruppen profitieren

Die verschiedensten Bodenverhältnisse und unebenen Gelände erfordern einen häufigen Tempo- und Schrittwechsel. «Das bedeutet Krafttraining pur für diverse Muskelgruppen», erläutert Schneider. Läuferinnen und Läufer trainieren ihren kompletten Bewegungsapparat. Das wirkt sich auf Dauer positiv auf Balance und (Rumpf-)Stabilität, Fitness und Leistungsfähigkeit sowie Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit aus.

«Mit regelmäßigen Läufen lassen sich beispielsweise die Sprung- und Fußgelenke mit ihren jeweiligen Muskel- und Bändergruppen besonders stärken», so Schneider.

Aufwärmen mit Fußschaukeln

«Unerlässlich vor jedem Laufen, egal ob nun Joggen oder Trailrunning, ist das Aufwärmen», betont Froböse. Dazu gehören weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken. Die Knie sollten Läufer beim Aufwärmen mehrfach beugen. Ebenfalls wichtig ist es, mit Dehnung die Waden und Oberschenkel aufzuwärmen.

Fußübungen beim Aufwärmen sind ebenfalls ein Muss. Dazu zählen laut Froböse etwa Fußschaukeln – im Stehen mit den Füßen nach vorne (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin- und herwippen. Oder auch Fußkreisen, also im Stehen ein Bein anheben und mit dem Fuß mehrfach hintereinander in der Luft Kreise zeichnen, ehe man das Bein wechselt.

Bergab ist anspruchsvoller als bergauf

Schneider empfiehlt Anfängerinnen und Anfängern, die Streckenbeschaffenheit nicht nur nach den persönlichen Vorlieben auszuwählen, sondern auch die eigene Fitness und Kondition zu berücksichtigen. Wer sich an steiles Gelände wagt, sollte zunächst bergauf laufen.

Denn bergab gibt es bei jedem Schritt eine sogenannte Fallhöhe, bei der die «Landung» einbeinig erfolgt. Und dabei muss der gesamte Schwung von den Muskeln abgefangen werden. Diese Art der Muskelbelastung nennt sich exzentrische, also nachlassende Belastung. «Sie ist prädestiniert für die Entstehung von Muskelkater», so Schneider.

Und was Trailrunning-Anfänger ebenfalls beachten sollten: «Niemals alleine laufen», rät Froboese. Kommt es zu einem Sturz, ist es gut, wenn jemand Hilfe holen oder Erste Hilfe leisten kann.